(aktualisiert am 27.06.24)
Eine Umstellung auf Nasenatmung ist der erste Schritt, wenn du etwas Gutes für deine Gesundheit tun willst. „Die Nase ist zum Atmen da und der Mund zum Essen“, so ein Sprichwort. Durch den Mund atmen solltest du eigentlich nur beim Sprechen, Singen und Essen. Grundsätzlich ist Mundatmung eher eine Angst- und Stressatmung, die dein Nervensystem weiter erregt statt beruhigt. Was die Nase alles kann und warum du dir die Mundatmung ganz schnell wieder abgewöhnen solltest, dazu mehr hier.
Die Nase als Staubfilter
Wenn du durch die Nase atmest, filterst du durch die kleinen Nasenhärchen Schmutz und Staub aus der Umwelt. Staub, Pollen, Bakterien kleben dann an der Nasenschleimhaut fest, wandern mit dem Schleim durch die Nase in deinen Rachen, und du schluckst sie dann automatisch herunter. So wird verhindert, dass der ganze Dreck aus der Atemluft in die Bronchien und Lunge gerät.
Geniale Klimaanlage
Unsere Nase kann die Atemluft sowohl aufwärmen als auch kühlen. Wenn die Luft draußen kühl ist, strömt mehr Blut in die Schwellkörper der Nase. Dadurch schwillt die Nasenschleimhaut an. Die kalte Atemluft strömt bei der Einatmung durch die Nase an der aufgepolsterten Schleimhaut vorbei. Dadurch wird sie bis zu 34 Grad aufgewärmt, ehe sie in Bronchien und Lunge gelangt. Für unsere Lunge ist angewärmte und etwas feuchte Luft Atemluft am besten.
Andersherum wird heiße, trockene Atemluft in der Nase abgekühlt und angefeuchtet. Dadurch, dass die Nase die Atemwege vor Kälte, Trockenheit und Verschmutzung schützt, gibt es bei reiner Nasenatmung auch weniger Hustenreiz. Neben dieser genialen Klima-Funktion geht deinem Körper bei der Ausatmung durch den Mund sehr viel Wasser verloren. Das führt langfristig zu trockenen Schleimhäuten und verstopfter Nase.
Der richtige Riecher
Durch unsere Riechzellen, die in der Nase sitzen, können wir schlechtes Essen oder giftige Gerüche in der Luft schnell wahrzunehmen und uns davor vorschützen. Gute Gerüche machen Glücksgefühle, wie der Duft von Blumen oder Kaffee. Auch bei der Partnersuche hilft dir die Nase, die „richtige“ Wahl zu treffen (zumindest bzgl. der genetischen Ausstattung für die Nachkommen…).
Schnarchschutz
Mundatmer haben ein größeres Risiko für Lungenerkrankungen. Durch die Nasenatmung werden in der Nasenschleimhaut Nervenzellen stimuliert, die eine regelmäßige Atmung unterstützen. Mundatmung kann zu nachts zu Schnarchen und Schlafapnoe führen. Ungesunde Atemmuster, Verkürzung der Tiefschlafphase und häufigeres Aufwachen (mit Wunsch, auf Toilette zu gehen) sind oft Nebenwirkungen der Mundatmung.
Nasenatmung beruhigt
Durch Nasenatmung kannst du bei Stress oder körperlicher Anstrengung deinen Atem leichter wieder beruhigen. Die Nasenlöcher sind ja kleiner sind als der Mund. Durch die relative Enge wird die Atemluft beim Ein- und Ausatmen abgebremst. Der Körper hat so auch mehr Zeit, den Sauerstoff aus der Atemluft herauszulösen. Der Gasaustausch wird effektiver, und du kommst schneller wieder „zu Atem“. Du solltest auf jeden Fall versuchen, bei sportlicher Anstrengung und steilen Treppen so schnell wie möglich wieder von Mundatmung zu Nasenatmung wechseln.
Mehr Sauerstoff
Bei der Nasenatmung ist die Sauerstoffsättigung im Blut um 10 bis 15 Prozent höher als bei der Mundatmung. Durch die Nasenatmung entsteht nämlich mehr Stickstoffmonoxid, das auch die Bronchien erweitert. Stickstoffmonoxid (NO) ist ein Giftgas, das an der inneren Wand der Blutgefäße (Endothel) im Körper produziert wird. Es sorgt unter anderen dafür, dass sich die Durchblutung durch die Entspannung der Gefäßwände verbessert. Damit verbessert sich auch die Sauerstoffsättigung des Blutes. Stickstoffmonoxid (NO) wirkt auch unterstützend bei der Virenbekämpfung.
Nasenatmung ist Haltungssache
Atmest du durch die Nase, drückt deine Zunge im Mund gegen den Gaumen. Dadurch wird dein „Schlund“ freigehalten (keine Verstopfung durch die große Zunge). Gleichzeitig verbessert sich deine Aufrichtung, Körperhaltung. Wenn du durch den Mund atmest, verlässt deine Zunge automatisch die richtige Position und fällt nach unten in den Mundraum. Dort verlegt, bzw. „verstopft“ sie leicht die Atemwege. Um trotzdem frei atmen zu können, wirst du jetzt eher dazu neigen, deinen Kopf vorzustrecken. Ständiges Überstrecken des Halses kann zu chronischen Nackenverspannungen und Schmerzen bis hin zu Migräne führen.
Konzentration
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 (die ich gerade nicht finden kann), konnten sich junge Erwachsene Gegenstände besser merken, wenn sie durch die Nase atmeten. Die stärkere Bündelung des Atemstroms bei der Nasenatmung wirkt fokussierender auf die Gedanken als die breite, schwer zu kontrollierende Mundatmung. Das unterstützt die Konzentration und hilft dir, deine Gedanken zu fokussieren. Auch bei der klassischen Meditation wird nur durch die Nase geatmet.
Nasenatmung trainieren
Wie kannst du die Nasenatmung jetzt am besten trainieren? Hauptsächlich indem du dich immer wieder daran erinnerst, den Mund zu schließen. Je konsequenter du das tust, desto freier wird deine Nase und desto leichter wird das Atmen. Das Schlafen mit offenem Mund trocknet den Körper ziemlich aus. Bis zu 40 % mehr Wasser verliert der Körper dabei als bei der Nasenatmung.
Mittlerweile gibt es einige Hilfsmittel, die helfen sollen, auch beim Schlafen von Mund auf Nase umzustellen. Ich habe mir für die Nacht (durchsichtige) Mundpflaster gekauft, um komplett auf Nasenatmung im Schlaf umzustellen. Erstickungsgefahr besteht dabei nicht. Trotzdem solltest du es zunächst tagsüber testen. So richtig angenehm fühlt sich der Klebestreifen über den Lippen nicht an. Für die Kiefermuskulatur ist es eine Kleinigkeit, das Pflaster nachts bei Bedarf zu sprengen. Es gibt auch noch andere Anti-Schnarch-Requisiten wie z. B. die „Anti-Schnarch-Schiene“ (Protrusionsschiene, die den Unterkiefer etwas nach vorne schiebt. Hilft nur beim sogenannten „Zungenschnarchen“).
Die absoluten Basics gegen Mundatmung sind
- regelmäßige Bewegung
- Spaziergänge an der frischen Luft (mit geschlossenem Mund)
- ein paar Stunden vor dem Einschlafen kein Alkohol mehr
- Übergewicht reduzieren
Vielleicht hast du noch Tipps zur Bekämpfung der Mundatmung und Schnarchen, die mehr Spaß machen. Dann schreibe mir bitte unbedingt einen Kommentar unter diesen Artikel. Ich freue mich!
Eine wunderbare Möglichkeit, deine Nasenatmung zu verbessern (und bis zu 15 % mehr gefäßerweiterndes Stickstoffmonoxid zu produzieren), ist übrigens das Summen.
- Lege für das entspannte, heilsame Summen einfach deine Zungenspitze an den harten Gaumen direkt hinter die oberen Schneidezähne und lasse sie dort liegen. (Das ist übrigens eh der richtige Zungenruheplatz, wenn du nicht gerade sprichst …)
- Bei jeder Ausatmung summst du ganz locker irgendeinen bequemen Ton. Es ist ein bisschen wie ein langgezogenes Seufzen mit geschlossenem Mund. So verlängerst du automatisch deine Ausatmung und entspannst deine Nerven. Das Summen wird so zu einer sehr wirksamen, beruhigenden Atemübung.
Viel Spaß dabei!
P.S. Wenn du live mit mir zusammen neue Atemübungen kennenlernen möchtest, melde dich doch gleich zu einem meiner Wochenenden an. Mehr erfährst du durch meinen Newsletter.
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