Perfekte Morgenroutine? 15 typische Fehler und Tipps

(aktualisiert am 24.11.22)

Die perfekte Morgenroutine – gibt es das? Du wünschst dir einen kraftvollen, bewussten Start in den Tag. Aber wie genau geht das? Allgemeine Vorlagen passen oft nicht, deine Bedürfnisse sind individuell. Das Wort „perfekt“ steht für mich immer für inneren Druck. Den Druck, gut genug zu sein und optimal (noch so ein tolles Ding) zu funktionieren. Hast du auch schon öfter mal Anlauf genommen, total dynamisch ganz früh aufzustehen und bist dann doch immer wieder auf der Snooze-Taste abgerutscht? Wenn Pläne bei dir auch nicht immer Realität werden, bist du nicht allein damit.

Gehörst du zu den wahnsinnig erfolgreichen Menschen, die um 5.00 Uhr früh gut gelaunt aus dem Bett springen? Sie greifen sofort zu ihren Hanteln oder legen einen flexiblen Yoga-Flow auf die Matte. Nach der intensiven Meditation im Lotossitz geht es dann in die kalte Dusche, gefolgt von einem wahnsinnig gesunden, fett- und koffeinfreien Frühstück. Wenn das bei dir anders aussieht, ist mein Vorschlag: Mache es dir doch erst einmal leicht. Damit du nicht atemlos den Idealen anderer hinterherhechelst und doch am Ende aufgibst.

Wozu eigentlich eine Morgenroutine?

Du hast wahrscheinlich jeden Tag eine halbwegs ähnliche Art, wie du aus dem Bett hin zur Dusche oder zu deinem Kaffee kommst. Das ist natürlich auch eine Routine. Vielleicht besteht dein aktueller Ablauf am Morgen aber eher aus Gewohnheiten, die sich über die Jahre eingeschlichen haben. Schau mal ganz genau hin: Hast du dich bewusst entschieden, jeden Morgen 3 x auf „Snooze“ zu drücken und dann gleich dein Handy in die Hand zu nehmen? Tust du das, was du tust, weil es dir guttut? Oder läuft dein Morgen einfach so ab, weil du es „immer“ schon so gemacht hast. Wenn du nicht mehr zufrieden bist, mit dem üblichen Ablauf in Müdigkeit und Hektik, wäre jetzt die Zeit für einen frischen Neustart.

Mit einer bewusst gewählte Morgenroutine

• kommst du besser aus dem Bett und startest mit einem guten Gefühl.
• tankst du Energie, die dich frisch und mit guter Energie durch den Tag trägt.
• bleibst du gelassen und lässt Stress und Hektik gar nicht erst aufkommen.
• erreichst du leichter deine Ziele.
• baust du eine Verbindung zu deiner inneren Weisheit, deiner Intuition auf.

15 Fehler, die deine Morgenroutine scheitern lassen

1. Du überforderst dich. Alles soll gleich perfekt laufen und sich gut anfühlen. Statt dir erst einmal eine einzige Übung für deine Morgenroutine vorzunehmen, machst du gleich ein riesiges Programm. Scheitern ist so vorprogrammiert.
   Tipp: Lass deine „Durchhalte-Muskeln“ langsam wachsen durch kürzeres, aber regelmäßiges Training. Gerade wenn es dir schwerfällt, ein regelmäßiges Programm durchzuziehen, sei freundlich mit dir selbst. Mache Mini-Schritte, wie z. B. nur 5 Minuten früher aufstehen, und diese 5 Minuten morgens für deine Morgenroutine einsetzen. Nach ein paar Tagen noch einmal 5 Minuten eher aufstehen usw.
2. Du machst dir keinen genauen Zeitplan. Geh mal entspannt davon aus, dass du alles ’reingequetscht bekommst in deinen Morgen. Das geht nicht auf. Wenn etwas Neues kommt, muss etwas Altes dafür Platz machen. Vielleicht auch nur verändert oder verkürzt werden.
   Tipp: Überlege vorher, von welcher alten Gewohnheit du dich verabschieden möchtest, um dir Zeit freizuschaufeln.
3. Du nutzt bestehende Gewohnheiten nicht als Anker. Du planst deinen neuen Ablauf völlig losgelöst von dem, was du sowieso immer morgens tust.
   Tipp: Buch: Die Tiny-Habits-Methode. Simpel, aber höchst wirksam! Die Verknüpfung deiner neuen Morgenroutine mit bereits vorhandenen, festen Gewohnheiten. Nach dem Prinzip: Wenn ich die Füße aus dem Bett auf den Boden setze, nehme ich als Erstes drei tiefe Atemzüge. Immer nach dem Zähneputzen mache ich sofort meine Dehnübungen. Wenn ich mein Frühstück mache, fokussiere ich mich auf ein positives Gefühl/Bild für den Tag.
4. Du zwingst dich zu etwas, was nicht zu dir passt. Weil Meditation gerade im Trend ist, versuchst du, auf einem Meditationskissen 30 Minuten ganz ruhig zu sitzen und keinen einzigen Gedanken zu haben. Wer sagt, dass eine Morgenroutine ganz früh am morgen stattfinden muss?
   Tipp: Vielleicht kannst du besser mit einer ruhigen Musik im Hintergrund meditieren. Oder du schreibst statt stiller Meditation einfach drei Sachen auf, für die du jetzt gerade dankbar bist. Vielleicht ist auch ein kurzer Morgenspaziergang mit Gehmeditation das Richtige für dich. Du bist vielleicht ein „Late Bird“ und machst deine Meditation um 10 Uhr.
5. Du bereitest dich abends nicht vor. Ein ausgeruhter Morgen beginnt am Abend davor. Ein guter Tagesabschluss bedeutet auch, rechtzeitig zu Ruhe kommen. Wichtige Tipps dafür findest du in meinem Artikel zum besser Einschlafen durch eine Abendroutine.
   Tipp: Wenn du Equipment für deine Morgenroutine brauchst, lege es dir schon am Abend zurecht.Wenn du „Journaling“ machen möchtest, bzw. deine Morgenseiten schreiben willst, lege dir schon abends ein Heft oder Notizblock und Stift bereit. Willst du deinen Tag mit einem Glas Wasser oder warmem Tee starten, dann stelle dir eine Flasche bzw. Thermoskanne neben das Bett. Joggst du und gehst danach ins Büro? Sportklamotten und Job-Kleidung abends herauslegen.
6. Du bist nicht ausgeschlafen. Wenn du einfach zu müde bist, bringt auch deine Morgenroutine wenig. 7 – 8 Stunden Schlaf sind für meisten Menschen wichtig.
   Tipp: Entwickle eine gute Schlafhygiene und eine Abendroutine, die dich rechtzeitig gedanklich herunterfahren lässt. Versuche, die Schlummerphase nach dem Weckerklingeln zu verkürzen oder ganz darauf zu verzichten.
7. Die Morgenroutine ist nur ein zusätzlicher Stressfaktor. Dein Programm fühlt sich eher stressig an, nicht wie ein angenehmes Date mit dir selbst.
   Tipp: Frage dich, ob du dir nur ein weiteres Selbstoptimierungsprogramm gebastelt hast, um toller und fitter nach außen hin zu sein. Bringe auf den Punkt, um was es dir wirklich geht.
8. Der Ablauf stimmt noch nicht für dich. Du gibst gleich wieder auf, weil es sich nicht gut anfühlt. Du tauschst sofort ein Element aus, wenn es dir langweilig oder zu anstrengend erscheint. Noch bevor die erste Belohnung spürbar ist, die nur durch häufige Wiederholung kommt.
   Tipp: Bleib erst einmal zwei, drei Wochen dran. Vielleicht bist du noch gar nicht wirklich zur Ruhe gekommen. Dann gib dir eine Testphase, um mit der Länge und dem Aufbau deiner Morgenroutine zu experimentieren. Ist weniger vielleicht schon genug? Stimmt die Reihenfolge?
9. Am Wochenende passiert nichts. Samstags und sonntags lässt du die Morgenroutine ganz weg. Damit machst du dir die anderen Tage wieder schwieriger, weil du keinen regelmäßigen Rhythmus hast.
   Tipp: Finde einen Weg, einige Elemente beizubehalten. Verschiebe den Beginn am Wochenende etwas nach hinten, um etwas länger schlafen zu können. Vielleicht verkürzt du das Programm um einen Teil.
10. Du hältst dich nicht an feste Uhrzeiten. Du verschiebst deine Morgenroutine häufig auf einen späteren Zeitpunkt. Leider ist die Gefahr dann sehr groß, dass du vom Leben abgelenkt wirst, und an dem Tag gar nichts für dich tust. Tipp: Ertappe dich liebevoll beim Verschieben. Stelle zunächst deinen Timer für alles, was du morgens tust, um wirklich ein Gefühl dafür zu bekommen, wie lange alles dauert. Wenn du Kinder hast, die deinen frühen Morgen bestimmen, verschiebe vielleicht die gesamte Morgenroutine auf eine Zeit, in der du allein sein kannst. Auch, wenn das dann vielleicht später oder kürzer ist.
11. Dein erster Griff nach dem Aufwachen geht Richtung Handy bzw. Internet. Elektronische Geräte sind ein echter Risikofaktor; meist sogar das K.O.-Kriterium für eine Morgenroutine. Tipp: Einen guten alten Wecker benutzen, und das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen.
12. Du verlierst den Sinn aus den Augen. Dir ist nicht wirklich klar, was dir deine Morgenroutine bringen soll.
    Tipp: Schließe eine Art Vertrag mit dir selbst, bis wann du deinen neuen Ablauf durchziehen möchtest und mache dann nach einiger Zeit einen Check. Warum machst du eine Morgenroutine? Was ist dein Wunschzustand? Wie willst du in den Tag starten?
13. Du weihst dein Umfeld nicht ein. Die Familie oder dein Umfeld hat keine Ahnung, was du da treibst und nimmt daher auch keine Rücksicht auf dich.
    Tipp: Erkläre deiner Familie, was du vorhast. Bitte sie um Unterstützung. Bastle ein Schild mit „Bitte nicht stören“ und hänge es an die Zimmertür. Schalte dein Handy auf lautlos. Wenn du kleinere Kinder hast, ist das eine echte Herausforderung für eine Morgenroutine. Dazu schreibe ich noch einen Artikel mit meinen Erfahrungen und Tipps.
14. Du bist zu ungeduldig. Wenn du den ersten inneren Widerstand spürst und keine Lust mehr hast, zweifelst du schon an deiner Willensstärke und fühlst dich als Versager. Bevor deine neue Morgenroutine wirklich zur freudigen Routine wird, kann es eine Weile dauern.
    Tipp: Rede dir selbst freundlich zu. Mach dir klar, dass „keine Lust haben“ Teil der Gewöhnungsphase ist. Halte mindestens einen Monat (besser 40 Tage) durch und überlege erst dann, was du an Ablauf und Inhalten noch ändern möchtest.
15. Du feierst deine Fortschritte nicht. Alles selbstverständlich. Du machst dir nicht regelmäßig klar, wie gut es ist, dass du dran geblieben bist.
    Tipp: Jeden Tag im Kalender abhaken, dir selber Smileys schenken. Nach 40 Tagen ist Zeit für eine Wohlfühl-Party oder deinen Lieblings-Luxus. Spätestens dann freue ich mich über eine Erfolgsnachricht hier unten in den Kommentaren. Juhuuu!

Planung deiner Morgenroutine

Schreibe den Ist-Zustand (A) und den Soll-Zustand (B) auf ein Blatt Papier:

A) Wie läuft mein Morgen ab? Welche Gewohnheiten habe ich? Notiere das Wochenende extra, wenn das anders läuft bei dir.

B) Was wünsche ich mir für meine Morgenroutine? Worauf habe ich Lust? Was tut mir wirklich gut?

Was gehört auf jeden Fall dazu?

• Digital Detox: Lass Medien-Berieselung durch Internet, Fernseher oder Radio morgens komplett weg. Deine Morgenroutine ist ein Weg nach innen, zu dir selbst.
• Hydration/Wasser trinken: Ja, es steht überall, weil es wirklich wichtig ist. Trinke mindestens ein großes Glas (warmes) Wasser. Vielleicht mit Zitrone (für die gute Verdauung laut Ayurveda) oder auch mit Teebeutel. Nach 6 – 8 Stunden Schlaf ist dein Körper dehydriert. Den Kaffee möglichst erst danach.
• Meditation: Eine Form der Achtsamkeit, Visualisierung oder des Innehaltens sind wichtig, um sich auf innere Ruhe zu besinnen und die mit in den Tag zu nehmen. Finde deinen persönlichen Weg, dein persönliches Ritual, dich morgens angenehm auf den Tag einzustimmen. Viele Studien zeigen es: Regelmäßige Meditation verändert nachweislich die Bereiche deines Gehirns, die für das Gedächtnis, die Selbstwahrnehmung und die Bewältigung von Stress zuständig sind.

Kleine Ideen-Auswahl für deinen Morgen

• Bewusstes Aufwachen: Ein angenehmer Weckton. Komm nicht gleich ruckartig hoch, sondern gehe mit deinem Bewusstsein erst einmal in deinen Körper. Fühle deine Beine, deine Arme, dein Gesicht, deinen Atem. Komm langsam an im Hier und Jetzt und verbinde dich so mit deinem Körper. Genieße es, dich zu räkeln und zu gähnen. Mache ein paar Geräusche dabei, damit deine Stimme auch in Ruhe wach werden kann.
• Wahrnehmen, wie du dich fühlst, ohne Bewertung. Genieße bewusst die ersten Minuten des Übergangs zwischen Schlaf und Wachsein. Vielleicht öffnest du dann zuerst dein Fenster und atmest ein paar Mal tief ein und aus.
• Meditation/Ruhe-Insel: Ob 10 Minuten oder eine halbe Stunde: Nimm Kontakt zu deinem Atem auf, sitze in Stille, höre ein Lied, schaue ein angenehmes Bild (oder ein Mandala) an. Chante ein Mantra als Meditation, wenn dir das nicht seltsam vorkommt😉. Kreiere ein persönliches 15-Minuten Cacao-Ritual.
  Solltest du morgens keine Ruhe finden für Meditation & Co., finde im Laufe des Abends einen Platz dafür.
• Positive Affirmationen: Suche dir einen oder auch mehrere selbst-bejahende Sätze aus, nach denen du deinen Tag ausrichten möchtest. Wiederhole sie ein paar Mal innerlich oder auch laut. Nicht, um Unangenehmes wegzudrücken, sondern um dich selbst zu unterstützen. (In meinem Blog-Artikel zur Wirkung von Affirmationen findest du eine genaue Anleitung). Zum Beispiel:
  • Ich bin erfüllt von Dankbarkeit und zeige das meinen Mitmenschen.
  • Ich lasse mein Licht selbstbewusst strahlen.
  • Ich ruhe tief in mir und begegne allem mit Gelassenheit.
  • Ich bin innerlich frei und treffe meine Entscheidungen aus dem Herzen.
  • Ich sehe die Schönheit in den kleinen Dingen und hinterlasse eine Spur der Freude.
• Visualisierung: Stell dir ganz bildlich vor, wie du an diesem Tag deine Arbeit mit Freude machst und du anderen liebevoll begegnest.
• Lesen/Lernen: Lies ein paar Seiten in einem Buch, höre einen interessanten Podcast, lerne etwas Neues.
• Tagesplanung: Plane deinen Tag und eventuelle Termine in Ruhe. Was muss heute wirklich erledigt werden? Was sind die drei wichtigsten Ziele/Aufgaben an diesem Tag? Kröte schlucken: Entscheide dich für die einzig wirklich wichtige (unangenehme) Aufgabe des Tages. Erledige diese SOFORT, d. h. als Erstes nach deiner Morgenroutine.
• Bewegung: Mache Gymnastik, einen Spaziergang, eine Runde Sport, die 5-Tibeter, Stretching, Yoga, Qi Gong, lasse den Hula-Hoop-Reifen kreisen, spring auf deinem Trampolin, fahre eine Runde Fahrrad. Was immer dir morgens möglich erscheint und deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und deine Beweglichkeit/Fitness zu verbessern. Tu es.
• Körperaktivierung/Reinigung:
  Trockene Bürstenmassage: (2 – 5 Minuten) mit einer festen Körperbürste. Das regt den Lymphfluss an, „entgiftet“ und durchblutet.
  Kalte Dusche: Beginne mit kuschelig-warmem Wasser, wenn du nicht zu den beinharten Asketen gehörst. Wenn du auf kalt umstellst, führe den Wasserstrahl immer von unten nach oben und von außen nach innen entlang. Arbeite dich von den Füßen her langsam nach oben. Die Körpermitte kommt zum Schluss (nach den Armen). So kannst du dich länger an die neue Temperatur gewöhnen. Super für einen tiefen Atem!
  Ölziehen und Zungenschaben sind Reinigungstechniken aus dem Ayurveda. Direkt nach dem Aufstehen einen Esslöffel Öl (Bioqualität) einige Minuten im Mund hin- und herbewegen, um den Mundraum und besonders die Zunge von Ablagerungen zu befreien. Gut für einen frischen Atem und gesundes Zahnfleisch. Einfach mal überwinden und ausprobieren. Mehr dazu in diesem tollen Blogartikel von Julia Lassner.
• Freewriting/Journaling: Schreibe morgens deine Gedanken auf, egal wie klein oder wie banal. Dafür gibt es verschiedene einfache Techniken. Die Blitz-Version: Du kannst ein One-Line-a-Day-Buch benutzen und täglich eine Zeile schreiben. Dazu brauchst du nicht mehr als 1 – 2 Minuten. Oder du schreibst schon morgens drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Ich bin ja ein Fan der „Morgenseiten“-Technik (nach Julia Camerons Buch: „Der Weg des Künstlers“). Schreibe jeden Morgen drei Seiten (A4) spontan und ohne Zensur per Hand auf. Einfach ungefiltert in einem Notizblock. Du schreibst nur für dich. Lies das Ganze dann nicht mehr durch. Das flüssige Schreiben regt deine Kreativität an und macht den Kopf frei. Mein Tipp für Ungeduldige: Stelle einen Timer auf 15 Minuten, die du unbedingt im Schreibfluss bleibst. Eine Anleitung findest du auch hier: „Schreiben wirkt“ von Paul Henkel.
• Frühstück: Was bekommt dir gut und stärkt dich für den Tag? Haferflocken, warmer Porridge? Vollkornbrot mit Käse? Banane, Avocado, Rührei? Mach dich frei von Vorschriften und Dogmen und höre auf deine Intuition, auf dein Bauchgefühl. Essen ist immer auch Lebenskraft. Vielleicht ist dein Frühstück ganz leicht, und ein warmes Mittagessen ist deine Hauptmahlzeit.

Vorlagen und Beispiele für Morgenroutinen

Beispiel 1: Morgenroutine mit Yoga oder 5 Tibetern

5:30 Aufwachen
5:35 Fenster öffnen und bewusst 3 x tief durchatmen
5:40 Ein großes Glas warmes (Zitronen)-Wasser trinken
5:50 kurze Yoga-Einheit oder die genialen 5-Tibeter
6:20 Frühstücken
6:40 To Dos für den Tag planen (Ziele visualisieren)
6:50 Bad-Session, Frische-Dusche (erst warm, dann kalt),
ca. 7:15 auf zur Arbeit…

Beispiel 2: Morgenroutine mit Spaziergang/Joggen und stiller Meditation

6.30 Aufwachen, räkeln, aufsetzen
6:35 Eine Dankbarkeits-Minute einlegen (3 Dinge in deinem Leben, für die du jetzt dankbar bist)
6:45 Aufstehen, Wasser trinken
6:50 Positive Affirmationen denken oder lesen. Stell dir die Frage: Was kann ich heute tun, damit ich abends beim Einschlafen mit mir selbst zufrieden bin?
7:10 Spazieren gehen oder Joggen
7:40 Frische-Dusche
8:00 Meditation, z. B. erst den Atem beobachten, dann wechselnde Nasenlochatmung (Tipp 8)
8:20 Frühstück machen. Ein paar Seiten lesen oder Gedanken aufschreiben.
8:45 Durchstarten in den Tag.

Der besondere Tipp: Hast du einen ruhigen Sonntagmorgen vor dir? Integriere doch ein persönliches Kakao-Ritual (hier mehr dazu) Du kombinierst einzelne Elemente wie Meditation, Journaling oder Chanting einfach feierlich mit einer würzigen Tasse Rohkakao.

Ich wünsche dir viel Freude beim Dranbleiben. Hast du schon eine Morgenroutine, die deine Energie stärkt? Was sind deine Erfahrungen und Tipps? Ich freue mich über einen Kommentar von dir.

Häufige gestellte Fragen zur Morgenroutine (Zusammenfassung)

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Elena Deppe

ist begeistert von der Kraft des einfachen Singens (Chanting) ohne Noten, von der Stimme als persönlicher Medizin und vom bewussten Atmen (Breathwork & Pranayama). Ihr Motto: „Sei Du selbst, alle anderen sind schon vergeben“.

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