Loslassen lernen, wie geht das – 11 befreiende Tipps

(aktualisiert am 8.08.24)

Loslassen lernen, um frei und glücklich leben zu können. Wie befreiend wäre es, wenn du nicht nur altes Gerümpel, sondern auch belastende Situationen und energieraubende Beziehungen hinter dir lassen könntest? Gerade wenn du in einer Lebensphase bist, die dich besonders herausfordert (Midlife-Crisis, Empty Nest Syndrom, Trennung, Tod eines geliebten Menschen, gesundheitliche Einbrüche etc.) ist Loslassen und Neuanfang ein großes Thema.

Willst du endgültig mit den immer gleichen schmerzhaften Gefühlen abschließen, damit du dein Leben wieder richtig genießen kannst? Dann ist es wichtig, loslassen zu lernen. Welche grundlegenden Haltungen dich dabei unterstützen, davon mehr in diesem Artikel.

Loslassen ist eine Entscheidung

Loslassen lernen? Halte etwas in deiner Hand. Für den Anfang reicht ein Kugelschreiber. Jetzt entscheide dich dafür, die Finger zu öffnen, die den Stift festhalten. Einfach loslassen. Beobachte, ob du dir schon bei dieser kleinen Entscheidung vorher „Problem-Gedanken“ machst (geht der Stift kaputt, wenn er fällt? Macht er vielleicht Flecken auf dem Teppich beim Aufprall etc.?)

Den Moment der klaren Entscheidung zum Loslassen schieben wir gern auf. Um Angst und innere Leere nicht fühlen zu müssen, halten wir meist lieber an dem fest, was wir kennen. Auch wenn es schon lange nicht mehr zu uns passt. Deshalb

• hängst du noch an deinem Partner, obwohl du dich schlecht behandelt fühlst? Obwohl die guten Zeiten schon weit in der Vergangenheit liegen; weil du ja bestimmt besseren findest …
• hörst du lieber den immer gleichen Jammer- bzw. Liebeskummergeschichten einer alten Freundin zu, anstatt mal alleine auszugehen. Weil es sich einfach nicht so sicher anfühlt, alleine etwas zu unternehmen.
• bleibst du lieber in deinem alten, festen Job, bei dem du ganz gut verdienst, anstatt zu kündigen? Obwohl du schon Sonntagabend schlechte Laune bekommst bei dem Gedanken an die neue Woche?

Aus Angst vor Veränderung sammelt sich mit der Zeit viel Ballast an. Der nimmt dir nach und nach die Luft zum Atmen und auch den Freiraum, um dich wirklich weiterzuentwickeln. Was hinter der ganz normalen Verlustangst steckt, ist natürlich individuell und vielschichtig. Vielleicht sind es tief sitzende Selbstzweifel, alte Wunden der Zurückweisung oder des Verlassenwerdens. Sich das genau anzuschauen, dazu braucht es Mut (und wahrscheinlich professionelle Begleitung).

Erschöpfung durch Festklammern

Was kann es für Auswirkungen haben, wenn du zu krampfhaft festhältst, anstatt Überlebtes loszulassen?(Achtung: diese Anzeichen treffen auch auf depressive Verstimmungen etc. zu):

• Innere Unruhe
• Erschöpfung, Energielosigkeit
• Grübeln, ständiges Wiederholen rückwärtsgerichteter Gedanken
• Verhaltensmuster, die dir selbst schaden
• Rückzug von Freunden und Bekannten

Was wirklich hinter der Angst vorm Loslassen steckt, ist ganz unterschiedlich. Grundsätzlich sind Gefühle von Angst und Unsicherheit Schutzmechanismen, die dich vor negativen Erfahrungen bewahren wollen. Wenn du da aber stehen bleibst und dich weiter festklammerst an der genauen Vorstellung, wie Beziehungen, Freundschaften und ein schönes Leben sein sollten, ist die Chance sehr groß, dass du leidest.

Die schwierigste Zeit in unserem Leben ist die beste Gelegenheit, innere Stärke zu entwickeln.

Dalai Lama

4 Bereiche, in denen du loslassen lernen darfst

Dinge loslassen lernen

Hortest du auch alte Briefe, Geschenke, die nett gemeint waren? Hässliche Vasen, die du nie benutzt, Bücher, die du doch nie mehr lesen wirst? Dinge, deren Anblick dich nicht glücklich machen, oder die dir nicht wirklich nützlich sind, verbrauchen deine Energie. Die positive Wirkung des Loslassens kannst du immer dann erfahren, wenn du diese Sachen einfach verschenkst oder entsorgst.

Beziehungen loslassen lernen

Eine Beziehung ist nicht unbedingt gescheitert, wenn sie zu Ende geht. Manchmal ist die Zeit auch einfach vorbei, in der diese Beziehung für beide Partner wichtig und stärkend war. Der alte Spruch „Lieben heißt loslassen“ ist schon ein guter. Theoretisch wissen wir alle, dass gegenseitige Abhängigkeit und sich „aufopfern“ kein Zeichen von Liebe ist. Wenn du einen Menschen loslassen möchtest, der dir nicht mehr guttut, begibt dich heraus aus der Opferrolle. Mache dir klar, dass nur du allein für dein Glück verantwortlich bist.

Situationen loslassen lernen

Tragen wir nicht alle einen Rucksack mit alten, verletzenden oder sogar traumatischen Situationen mit uns herum? Uns damit als „Dauerschleife“ in immer gleichen Gedankengängen und Schuldzuweisungen zu beschäftigen, ist aber nicht vorherbestimmt.

Schwierige Erlebnisse aufzuarbeiten und sie als Teil der eigenen Geschichte zu akzeptieren, ist sicherlich sinnvoll. Irgendwann ist es aber auch wichtig, sich nicht immer wieder in den alten Geschichten aus der Kindheit zu verlieren. Auch hier hilft dir eine klare Entscheidung zum Loslassen deiner Vergangenheit, indem du den Blick bewusst auf deine Gegenwart (und Zukunft) richtest.

Ziele loslassen lernen

Klar sollten wir an unseren Zielen dranbleiben, auch wenn es ‚mal Durststrecken gibt. Manchmal wollen wir aber unbedingt durchhalten und weitermachen um jeden Preis – egal wie hart es ist. Auch wenn das Ziel schon lange nicht mehr zu uns passt – oder vielleicht nie gepasst hat. So ein Lebensziel loszulassen, erfordert viel Ehrlichkeit und Selbstreflexion. Frage dich: Was kostet es mich wirklich, dieses Ziel zu erreichen? Bin ich bereit, den Preis zu bezahlen? Ist dieses Ziel vielleicht ein Relikt aus einer anderen Zeit? Ist es wirklich mein eigenes Ziel?

Es ist vorbei

Das „Begraben“ eine Lebenstraums, oder das Ende einer Beziehung zu akzeptieren ist nicht leicht. Vielleicht kennst du diese kreisenden Gedanken, die sich nur um die Vergangenheit drehen:

• Warum passiert mir das?
• Sollte ich nicht doch noch durchhalten?
• Wie kann er/sie mich nur so verletzen?
• Warum bin ich immer die/der Dumme?
• Wieso kann ich nicht mal Glück haben?

Es ist schwer genug zu sagen: „Es war schön mit Dir, aber jetzt stimmt es nicht mehr.“ Ein Teil des Loslassens ist auch, die Zeit der Trauer und Leere zuzulassen, ohne hektisch nach neuer Selbstbestätigung zu suchen, oder sich mit Belohnungen (wie zu viel Süßigkeiten, Alkohol, Power-Shopping etc.) zu betäuben. Loslassen lernen heißt, wirklich zu akzeptieren, dass etwas zu Ende ist. Wenn du insgeheim doch noch hoffst, dass „alles wieder wird wie früher“, bist du den entscheidenden Schritt noch nicht gegangen.

Loslassen bedeutet, zu der Erkenntnis zu kommen, dass manche Menschen ein Teil deiner Geschichte sind, aber nicht Teil deines Schicksals. 

Steve Maraboli

Perfektionismus überwinden

Den eigenen Perfektionismus zu überwinden ist eine weitere Voraussetzung für das Loslassen. Wenn du perfektionistisch veranlagt bist, hast du ganz bestimmte Vorstellungen vom Leben. Besonders auch davon, wie sich dein Umfeld verhalten soll. Hältst du starr und unbeweglich an deinen Vorstellungen und Träumen fest, ist die Enttäuschung quasi vorprogrammiert.

Wenn du von Anfang an keine festgezurrten Erwartungen hast, ist das Loslassen lernen viel leichter. Du kannst ja sowieso nicht kontrollieren, wie sich deine Umwelt verhält. Aber du kannst entscheiden, wie du auf sie reagierst. Das Tolle: Wenn du vom genau geplanten Weg abweichst, wirst du auf jeden Fall Neuland entdecken.

Loslassen lernen bedeutet

• Angst und Unsicherheit bei dir selbst wahrnehmen
• bewusst ruhig und voll atmen, wenn Gefühle wie Traurigkeit oder Wut hochsteigen
• die aktuelle Situation neugierig beobachten
• zu akzeptieren: „Es ist wie es ist“
• zu vertrauen, dass du stark genug dafür bist, da durchzugehen
• die Entscheidung zu treffen, nicht mehr ins gewohnte Fahrwasser zurückzurudern

Du kannst nicht das nächste Kapitel deines Lebens beginnen, wenn du ständig den letzten Abschnitt wiederholst.

Michael McMillan

Schwarz-Weiß-Denken auflösen

Drama-Queen (oder -King) zu sein, ist für viele Menschen normal. Alles ist entweder total toll oder extrem ungerecht; entweder Paradies (meist von kurzer Dauer) oder Katastrophe (oft länger andauernd). Schwarz-Weiß-Denken führt mehrheitlich zu extremem Stress. Warum denken wir so oft nur in „Entweder – Oder“-Kategorien, obwohl es noch so viele andere Farben, Schattierungen und Möglichkeiten gibt (bestimmt noch mehr als „fifty shades of grey“)?

Mache dir bewusst, dass das Entweder-Oder-Denken wie ein Tunnelblick ist. Wenn dein Partner dich verlässt, wirst du nicht zwangsweise einsam dahinvegetieren. Die Diagnose einer ernsthaften Erkrankung bedeutet meist nicht, dass du gleich sterben musst. Die Kündigung deines Vermieters heißt nicht, dass du deinen Schlafsack gedanklich schon unter die Brücke legen solltest.

Loslassen lernen bedeutet auch, das Sowohl-Als-Auch-Denken zu üben. Ich verliere etwas, aber was gewinne ich gleichzeitig dadurch? Mein alter Lieblingssatz „In jedem Problem ist mindestens ein Geschenk versteckt“ hat mir dabei schon oft geholfen.

Ich habe gerade das Ende einer sehr langen Beziehung erlebt. Die Drama-Queen in mir wollte gleich ein Theaterstück mit dem Titel „Du bist jetzt zu alt für ein wunderbares neues Leben“ aufführen. Zum Glück konnte ich das wenig originelle Drama schon nach der ersten Probe stoppen😉. Aus einem großen Haus bin ich in eine kleine Wohnung umgezogen, musste viel aussortieren und loslassen. Das war mit Traurigkeit und Seelenschmerz verbunden. Das Geschenk: Eine neue Freiheit und die Besinnung auf das Wesentliche.

So ist das im Leben: Wenn sich eine Tür schließt, öffnet sich eine andere. Die Tragik liegt darin, dass wir nach der geschlossenen Tür blicken, nicht nach der Offenen.

André Gide

In Dankbarkeit loslassen

Lass die Vergangenheit in Dankbarkeit los, auch wenn es dir erst einmal nicht gut geht. Fokussiere dich dabei immer wieder auf das Ausatmen. Die Ausatmung ist das „kleine“ Loslassen bei jedem Atemzug. Stell dir einfach immer wieder bildlich vor, wie du mit jeder Ausatmung das dich Belastende in Dankbarkeit gehen lässt. Atme öfter am Tag einige Atemzüge bewusst – und lass dabei mit jeder Ausatmung gehen, was dir nicht mehr dient. Egal ob Dinge oder Menschen, körperliche Schmerzen, traurige Gedanken. Sei dankbar, für das, was es für dich bedeutet hat und was du lernen durftest.

Der Vagusnerv mischt mit

Loslassen lernen und innerlich zur Ruhe kommen, dafür gibt es tausende Kurse, Meditationen und Entspannungsübungen. Ganz so einfach ist es aber oft nicht, den Gedankenschleifen ein STOPP zuzurufen und innere Ängste zu überwinden. Körperliche und emotionale Anspannung lässt sich meist nicht auf Knopfdruck, sondern nur aus dem inneren Gefühl der Sicherheit heraus lösen.

Eine Stimulierung des Vagusnervs spielt eine entscheidende Rolle dabei, dass du dich sicher fühlst. Dieser Anteil des parasympathischen Nervensystems wird unter anderem durch deinen Atem und deine Stimme stimuliert. Wirkungsvolle Übungen sind hier:

• die ruhige Bauchatmung – dabei die Hände für einige Atemzüge auf den Bauch legen und sanft und ruhig „gegen“ das Gewicht der Hände einatmen. Atme zu Beginn in einem langen Strom durch die Lippen aus.
• Summen – mit locker aufeinander gelegten Lippen (Zungenspitze liegt dabei hinter den oberen Schneidezähnen am Gaumen. Experimentiere mit deiner Mundstellung, bis es für dich bequem ist). Summen wirkt extrem beruhigend, wenn du deine entspannte Tonlage gefunden hast.
• Singen bzw. Chanten – Stimme ist klingender Atem. Das Wichtige ist hier, deine Stimme ohne Beurteilung klingen zu lassen. Lass einfach einen Klang bei der Ausatmung entstehen, und gib so deinem inneren Empfinden einen tönenden Ausdruck. Rhythmische Wiederholung der immer gleichen Phrase, wie beim Chanten, unterstützen dich ebenfalls wirkungsvoll dabei, deine Gedanken loszulassen und im Hier und Jetzt anzukommen.

Wenn du einen kleine Überblick über die Funktion des Vagusnervs bekommen möchtest, kannst du z.B. auch in diesen Artikel auf anderen Blog weitere Infos über diesen Zauber-Nerv bekommen, der gerade so in Mode ist: „10 Fakten über den Vagusnerv“ und „Vagusnerv einfach erklärt“.

Wenn ich loslasse, was ich bin, werde ich, was ich sein könnte. Wenn ich loslasse, was ich habe, bekomme ich, was ich brauche.

Laotse

Tipps zum Loslassen lernen

Loslassen lernen braucht Zeit. Gehe kleine Schritte und sei geduldig mit dir selbst. Aus meiner Erfahrung heraus ist es wirkungsvoll, immer den eigenen Körper mit einzubeziehen. „Im Kopf“ dreht man sich schnell im Kreis und verstrickt sich in traurige Gedanken.

Meine absolute körperliche Lieblingsübung (neben dem Mantra Chanting) ist das Schütteln. Diese Übung kommt ursprünglich von Peter A. Levine (Wissenschaftler, Psychologe, Trauma Therapeut). Er hatte bei Tieren in freier Wildbahn beobachtet, dass sie ihren lebensbedrohlichen Stress einfach körperlich abschütteln. Die Gazelle z. B. zittert am ganzen Körper nach der Flucht vor dem Löwen, sobald sie wieder in Sicherheit ist. Durch das Zittern bzw. Schütteln entlädt sich die Spannung, die sich vorher in ihrem Nervensystem aufgebaut hatte. So ist sie nach dem Stress sofort wieder in ihrem Normalzustand.

Also: Schüttle dich regelmäßig ganz locker von Fuß bis Kopf. Lass kleine Zitterwellen durch deinen Körper gehen, von unten über die Knie, nach und nach weiter nach oben. Bleib eine ganze Weile beim Schütteln – möglichst 5 Minuten (auch wenn es dir ewig vorkommt…). Die Wirkung ist genial. Mit musikalischer Unterstützung, einem schnellen kleinen Beat, geht es noch leichter. (Es gibt „Schüttelmusik“, wie z.B. bei der Kundalini-Meditation von Osho, bei der sich erst 15 Minuten geschüttelt, 15 Minuten frei getanzt und dann geruht wird.)

https://www.youtube.com/watch?v=LjFA2HmkiFk

Hier noch ein paar Tipps für deine Loslass-Praxis:

• Da du deine Vergangenheit nicht ändern kannst und nicht weißt, was die Zukunft bringt, bleibt nur der aktuelle Moment zum Leben. Genieße ihn so intensiv wie möglich. Sammle auch kleine glückliche Momente und fädele sie auf, wie schöne Perlen auf deine Lebenskette.
• Setze dir motivierende, aber erreichbare Ziele für deine Zukunft. Natürlich hilft es beim Loslassen lernen auch, eine Perspektive zu entwickeln, wo deine Reise hingehen könnte.
• Vergleich dich nicht mit anderen; du gehst deinen ganz eigenen Weg.
• Statt mit dir selbst zu hadern, tröste und ermutige dich („Wird schon…, es gibt noch eine Chance… ich bin stark, ich schaffe das etc. (lies doch meinen Blogartikel: „Wie du mit positiven Affirmationen dein Leben verwandelst“)
• Sag dir selbst regelmäßig „Stopp„, wenn du dich in einer Jammer- oder Grübelschleife verstrickst.
• Übe die Bauchatmung, die dich in kurzer Zeit ruhiger und ausgeglichener macht.
• Schau, dass dein Alltag nicht nur aus Nützlichem besteht. Tue mehr Dinge, bei denen du die Zeit vergisst, weil du sie wirklich liebst (singen, malen, tanzen, gärtnern, wandern, sporteln, feiern – you get the point…)
• Entwickle eigene Loslass-Rituale: z.B. verbrenne feierlich alte Briefe bzw. lösche alle E-Mails und den Chatverlauf,
• Verbringe möglichst viel Zeit im JETZT. Nicht zu viel sentimentaler Rückblick und auch nicht dauerhaft deine glorreiche Zukunft manifestieren…
• Finde dein kleines sonniges (inneres) Lächeln wieder, besonders, wenn du gerade innerlich die Zähne zusammenbeißt.

Fazit

Statt Festhalten und Kontrolle ist die bewusste Entscheidung zum Loslassen ein Weg zur Freiheit – von Dingen, Menschen und Situationen, die dir nicht gut tun. Dieser Weg besteht meist aus vielen kleinen Schritten, die du geduldig und bewusst gehst. Es ist aber auf jeden Fall lohnenswert, denn Loslassen lernen ist ein Akt der Selbstliebe (lies hier mehr dazu).

Achtsame Genussmomente, positive Affirmationen und ruhiges, bewusstes Atmen unterstützen dich dabei. Auch körperliches (Ab)Schütteln😉 und Mantra-Singen können den Prozess des Loslassens begleiten. (Hier ein kleines Hörbeispiel gesungen von mir: das buddhistische Mantra für Heilung „Om Tare Tuttare“):

Willst du mehr darüber erfahren, wie Mantra-Chanting und Atemmeditation dir helfen kann, loszulassen, dann sei einfach ‚mal dabei bei einer meiner Veranstaltungen.

Wenn du etwas loslässt, bist du etwas glücklicher. Wenn du viel loslässt, bist du viel glücklicher. Wenn du ganz loslässt, bist du frei. 

Ajahn Chah, theravada-buddhistischer Mönch