Schneller einschlafen: 6 wirkungsvolle Tipps für deine Abendroutine

(aktualisiert am 3.04.24)

Schneller einschlafen – wie geht das? „Schnell“ hört sich schon wieder nach Stress an. Abends gehen uns oft noch 1000 Gedanken im Kopf herum. Hektik, Druck und Sorgen lassen sich nicht auf Knopfdruck abschalten.

Wenn wir nicht schon in den Stunden vor der Schlafenszeit zur Ruhe kommen (in den „rest and digest“-Modus), liegen wir oft grübelnd im Bett. Morgens fühlen wir uns dann müde und erschöpft. Die Lösung: den guten Schlaf schon tagsüber vorbereiten und mit einer entspannenden Abendroutine starten.

Was ist eine Abendroutine

Eine Abendroutine ist ein locker festgelegter Ablauf deines Abends bis zur Bettzeit. Damit du besser abschalten kannst, suchst du dir einzelne, regelmäßige Aktivitäten und Ruhe-Inseln aus. Eine Abendroutine sollte entspannend auf dich wirken, damit du schneller einschlafen kannst und genügend erholsamen Schlaf bekommst. Der Trick dabei: Nimm dir erst einmal nur wenige, angenehme Dinge in fester Abfolge vor, damit es auch wirklich klappt. So wird dein Abend zum „Feierabend“ im besten Sinne.

Vorteile einer Abendroutine

Eine Abendroutine gibt deinem Abend Struktur, ohne dich einzuengen. Sie

• lässt dich leichter und schneller einschlafen
• fördert einen gesunden Schlaf-Wachrhythmus, der dich regeneriert und widerstandsfähiger gegen Krankheiten macht
• hilft dir, dich morgens fitter zu fühlen
• gibt dir die Möglichkeit Dinge zu tun, die dir Freude machen
• hält dich davon ab, zu viel Lebenszeit vorm Bildschirm zu verschwenden
• bringt mehr Sinn ins Leben
• schafft die besten Voraussetzungen für eine Morgenroutine.

Abendroutine vs. Morgenroutine

In welcher Stimmung du deinen Tag und besonders den Abend verbringst, bestimmt die Qualität des Schlafs. Wenn du schwer einschlafen kannst und dich nicht ausgeruht fühlst, wirst du kaum zum Fan einer Morgenroutine, bei der dein Wecker um 5 Uhr klingelt. Als Nachteule bin ich schon an diversen tollen Vorschlägen für Morgenroutinen mit Meditation und Yoga gescheitert …

Während es morgens darum geht, mit Bewegung, kraftvollen Atemübungen und Reinigungstechniken die Reste der Nacht abzustreifen, ist eine Abendroutine lockerer und ruhiger. Wähle einfach „Zutaten“ aus, die dir leicht fallen und guttun. Ob lesen, Musik hören, malen, kochen, stricken, plaudern oder noch einen kleinen Spaziergang machen: Freude und Lebensgenuss stehen in den letzten Stunden vorm Einschlafen an erster Stelle. Dabei helfen Regelmäßigkeit und Wiederholung dabei, abzuschalten und aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

Was schon tagsüber wichtig ist

Eigentlich weiß es jeder, dass Bewegung der beste Stresskiller ist. Solltest du keinen passenden Sport findest, dann verlängere deine (täglichen) Fußwege, indem du Umwege gehst, zwei Stationen zu früh aus dem Bus aussteigst etc. Hauptsache laufen und möglichst frische Luft um die Nase wehen lassen. Das hilft beim Abschalten. Beobachte, wann dein Körper am Abend von selbst bereit ist, herunterzufahren und sich Ruhe wünscht. Bevor du so richtig müde wirst, ist ein guter Zeitpunkt, um mit deiner Abendroutine zu beginnen.

Hier eine kleine Liste weiterer „Selbstverständlichkeiten“, die wir trotzdem oft ignorieren:

• Ernähre dich richtig: Nudeln, Reis und andere Kohlenhydrate sowie Zucker eher mittags und nicht kurz vor dem Zubettgehen. Zum Abendessen lieber mehr Proteine (z. B. Brokkoli, Spinat, Eier) und Ballaststoffe (Gemüse, Vollkornprodukte).
• Kein Koffein am späten Nachmittag: Koffein hat eine lange Halbwertszeit von ca. 7 Stunden und kann auch deine Tiefschlafphase verkürzen. Auch mit einer großen Tasse Kakao solltest du ab dem späteren Nachmittag vorsichtig sein.
• Alkohol und Zigaretten erschweren das Ein- und Durchschlafen. Das Glas Wein besser früher am Abend trinken und danach auf alkoholfreies Bier umsteigen … Fast jeder dritte Raucher schläft regelmäßig schlecht; auch weil nachts der Nikotinspiegel sinkt.

Tipps zum schneller Einschlafen

Eine Abendroutine ist also eine entspannte, aber trotzdem festgelegte Reihenfolge von Aktivitäten vor den Schlafen gehen. Hier ein paar Elemente, die du integrieren kannst, um das Abschalten und Einschlafen leichter zu machen:

1. Das Bunte ins Leben bringen

Hier kommt der Part der Abendroutine, der Spaß macht. Jetzt ist Zeit für deine „Kür“, für das, was dir Freude macht, ohne „nützlich“ zu sein. Wenn du Kinder hast, dann ist es wichtig, sie in deine Abendroutine einzubeziehen (und zu schauen, dass sie ihre eigene haben…). Beschäftigungen wie Spiele, Bastel- oder Handarbeiten eigenen sich wunderbar, um Gedanken loszulassen. Hier ein paar Inspirationen für deine „Me-Time“ am Abend :

• lesen, Hörbücher, Podcasts
• Musik hören oder selbst machen
• malen, zeichnen, basteln, stricken/häkeln
• schreiben/journaling
• Puzzles, Rätsel, Karten spielen etc.
• backen, kochen für den nächsten Tag
• spazieren gehen, eine Runde Fahrrad fahren
• Natur und Garten genießen
• mit Freunden oder Partner plaudern, wenn konfliktfrei möglich
• Kuschelsessions auf dem Sofa oder sonstwo
• sanfte Bewegung wie Qi Gong oder ruhiges Yin-Yoga (kein schweißtreibender Sport)
• Meditation mit Klang, Musik oder Stille

2. Den nächsten Tag vorbereiten

• Alles aufschreiben, was dir noch im Kopf herumspukt.
• Eine To-do-Liste machen, um den nächsten Tag zu planen.
• Den Arbeitsplatz/Tisch aufräumen.
• Evtl. das Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten (z. B.  Porridge).
• Kleidung für den nächsten Tag herauslegen.
• Handtasche/Rucksack ausräumen und neu packen.

3. Schlafhygiene checken

• Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl halten (16 – 20 Grad).
• Eventuell eine leichte Schlafbrille zur Abdunklung benutzen.
• Vor dem Schlafen Stoßlüften.
• Schlafzimmer aufräumen und als Wohlfühlraum gestalten.
• Allein schlafen, wenn du einen leichten Schlaf hast.
• Eine konstante Schlafenszeit einhalten, die sich auch am Wochenende möglichst nur leicht verschiebt.
• Die beste Uhrzeit zum Schlafen austesten. Manchmal hilft schon eine halbe Stunde früher oder später beim schneller Einschlafen.
• Keinen Fernseher am Bett, keine aufwühlenden Filme oder Nachrichten.
• Helle Wohnungsbeleuchtung frühzeitig dimmen.
• Möglichst warmes Licht mit hohem Rotanteil nutzen (z. B. Vintage LED).
• Handy möglichst weit wegpacken.

Special: Achtung blaues Licht!

Blaues Licht von elektronischen Geräten hemmt die Herstellung des Schlafhormons Melatonin. Diese blaue Strahlung wirkt wie Koffein in unserem Körper und verhindert, dass wir müde werden. Da hilft abendlicher Bildschirmentzug. Da das nicht so einfach machbar ist, gibt es mittlerweile Apps wie Twilight oder F.lux, die den Anteil des blauen Lichts nach und nach auf ein Minimum herunterschrauben. Du gibst deine übliche Schlafenszeit dort ein und hast dann kurz vor dem Schlafengehen einen sehr gelben Bildschirm ohne blaues Licht.

Was auch schon gegen zu viel Blaulicht auf der Netzhaut hilft, ist neben dem Bildschirm weitere warme Lichtquellen einzuschalten. Auf keinen Fall im Dunklen am Computer sitzen! Ich habe mir einfach eine Brille mit sehr gelben oder orangefarbenen Gläsern gekauft (z.B. online bei innovative-eyeware. Gibt es aber bei jedem Optiker). Mit Sehstärke ist das natürlich etwas teurer. Schützt und entspannt die Augen auch beim Fernsehen kolossal.

4. Atem und Achtsamkeit

Wenn du leichter und schneller einschlafen möchtest, nutze deinen Atem und achtsame Körperbeobachtung zur Entspannung. Stell dir vor, mit jedem ruhigen Ausatmen atmest du auch den Tag aus, um zur Ruhe zu kommen. Hier drei einfache Atemübungen:

Die STOPP-Übung

Die STOPP-Übung unterstützt dich dabei, achtsamer zu leben und schon tagsüber immer wieder Stress abzubauen:

Sage Dir selbst innerlich zu verschiedenen, beliebigen Zeitpunkten am Tag einfach „STOPP“. Halte inne und beobachte, wie du dich jetzt gerade in diesem Moment fühlst.

Nimm dann drei gute, tiefe Atemzüge ein und aus. Lass vielleicht einen kleinen Seufzer der Erleichterung heraus. Erst dann geht es (entspannter) weiter mit dem Alltag.

Diese einfache Übung bringt wirklich viel Ruhe und Gelassenheit, wenn du sie regelmäßig wiederholst. Setze dir deinen persönlichen Erinnerungs-Anker dafür. Vielleicht machst du die STOPP-Übung jedes Mal, bevor du dein Handy checkst, oder bevor du eine Türklinke berührst.

Die 4-7-8 Atemtechnik

Die 4-7-8 Atmung ist eine der bekanntesten und allseits empfohlenen Atemübungen. Sie bringt deinen Körper dazu, „auf Kommando“ zu entspannen. Übe anfangs jeweils vier Durchgänge; am besten ein Mal tagsüber und direkt vor dem Schlafen. Nach ein paar Wochen erhöhe die Anzahl der 4-7-8 Durchgänge auf max. 8. Bleib dran.

• Ausgangsposition: Lege deine Zunge locker an deinen Gaumen, direkt hinter die Schneidezähne und lass sie dort liegen. Atme dann vollständig und hörbar durch den Mund aus.
  • Mund schließen – langsam durch die Nase einatmen. Dabei im Kopf bis vier zählen (4)
  • Atem anhalten – im Kopf bis sieben zählen. (7)
  • Vollständig und hörbar durch den Mund ausatmen – dabei bis acht zählen. (8)

Bauchatmung im Liegen

Die bewusste Bauchatmung ist ein sehr effektives Mittel, um dein Nervensystem in den Erholungmodus zu bringen. Die tiefen, aber ruhigen Atemzüge kannst du besonders gut direkt vor dem Einschlafen einsetzen. Dazu legst du einfach deine Hände auf den Bauch – über oder knapp unterhalb des Bauchnabels. Bei der Einatmung hebt sich dein Bauch ruhig unter die Hände, bei der Ausatmung senkt er sich wieder entspannt ab. Die beruhigende Wirkung setzt schon nach wenigen Atemzügen ein.

5. Meditation mit Klang

In einer Studie des ungarischen Psychologen Laszlo Harmat hatten 30 von 35 Probanden, die entspannende Musik zum Einschlafen hörten, nach drei Wochen keine Schlafstörungen mehr. Bei dem Versuch handelte es sich um „Beschallung“ mit klassischer Musik. Was dich musikalisch entspannt, ist natürlich Geschmacksache; von Punkrock und Heavy Metal würde ich aber eher abraten.

Mein persönlicher Tipp: Kauf dir eine Klangschale* oder ein Koshi-Klangspiel (hier mein Koshi-Artikel) und stelle sie neben dein Bett. Wichtig ist nur, dass dir der Klang gefällt. Erzeuge einen Klang, lausche und verfolge ihn bis in die Stille. Das kannst du wiederholen, bis du müde bist. (Übrigens richtet sich der Preis von Klangschalen auch danach, wie lange sie nachklingen – je länger sie klingen, desto wertvoller sind sie…).
Eventuell willst du auch eine therapeutische Klangschale haben (z. B. von Peter Hess) oder eine Zen-Klangschale*. Diese klingen nicht so laut im Raum, haben aber stärker spürbare Vibrationen, wenn du sie auf deine Brust bzw. deinen Bauch stellst und dort anschlägst. Sehr entspannend.

(* Die Sternchen sind Affiliate Links)

6. Dankbarkeit üben

Ein Gefühl der Dankbarkeit zu empfinden, ist und bleibt die wirkungsvollste Übung, um den Tag mit leichten Herzen abzuschließen. Vielleicht lässt du abends vor dem Einschlafen den Tag Revue passieren. Du könntest dir folgende Fragen stellen:

1. Was habe ich heute erlebt oder getan?
2. Wie fühle ich mich gerade?
3. Was sind drei Dinge, die heute gut bzw. ganz o.k. waren?
4. Wofür bin ich jetzt gerade dankbar?
5. Was ist das Gute an meinen Problemen (auch Herausforderungen genannt)?
6. Welche EINE Sache hätte ich heute anders machen können – bzw. möchte ich bei der nächsten Gelegenheit anders regeln?

Natürlich kannst du die Dankbarkeitsübung auch ganz einfach halten und dich fragen: Wofür bin ich heute dankbar? (z. B. für mein kuscheliges Bett, meine Wohnung, dass ich in Frieden leben kann, mein Hund/Kind/Partner mich liebt oder auch für die kleinen, schönen Momente des Tages wie Vogelgesang und goldene Sonnenstrahlen.)

Eine weitere Dankbarkeitsübung ist die alte, hawaiianische Methode Ho’oponopono. Sie ist ein sehr wirkungsvolles Reinigungsritual und gleichzeitig eine Art „Familienkonferenz“, die ich hier nicht verkürzt „entstellen“ möchte. Wenn du mehr über diesen kraftvollen Weg zu innerem und äußerem Frieden wissen möchtest, hier ein Ho’oponopono–Buchtipp (Duprée: Heile dich selbst …) und ein Blogartikel zum Einstieg.

Du kannst die vier Sätze des Ho’oponopono aber auch ganz unbefangen für dich selbst innerlich wiederholen (oder auch aussprechen), um am Abend inneren Frieden zu finden:

• Es tut mir leid (z. B. ich erkenne meinen Anteil an dem an, was geschehen ist).
• Bitte verzeih mir (z. B. ich vertraue auf die Kraft der Vergebung).
• Ich liebe dich / ich liebe mich (z. B. ich habe durch unsere Beziehung etwas gelernt).
• Danke (z. B. ich danke für die Erkenntnis, ich weiß jetzt, was wirklich wichtig für mich ist).

Fazit

Nehmen wir mal an, du hast öfter am Tag mal STOPP gemacht und durchgeatmet. Du warst draußen und hattest frische Luft, gesundes Essen, aber nicht zu viel und bist bei einem Glas Wein geblieben. Den Fernseher (Computer/Handy) hast du eine ganze Weile vor deiner üblichen Schlafenszeit ausgeschaltet, das Licht gedimmt, mit einer netten Person geplaudert, noch ein bisschen ruhige Lieblingsmusik gehört und dabei gestrickt oder dein Buch weitergelesen.

Danach die übliche „rituelle“ Reihenfolge von Badezimmeraktivitäten, Schlafanzug anziehen, Schlafzimmer lüften etc. Im Bett aktivierst du deine ruhige, tiefe Bauchatmung und erinnerst dich, wofür du dankbar bist. Trotzdem will das mit dem schnellen Einschlafen nicht klappen. Du schaust auf die Uhr und wirst nervös, weil es schon wieder spät geworden ist. Der wichtigste Tipp: Lass die Uhr mal Uhr sein und akzeptiere, dass du ruhst, auch wenn du nicht schläfst. Akzeptanz ist der erste Schritt zur Besserung.

Bonustipp: Stell dir vor, du bekommst eine angenehme sanfte Ganzkörpermassage von den Füßen bis zu den Schultern. Genieße, wie jeder Zentimeter deines Körpers sanft durchgeknetet wird. Du lässt dabei automatisch jede Anspannung los, bis die Gedanken sich beruhigen. Und plötzlich bist du doch eingeschlafen.